زمانی که به پرورش اندام حرفه ای به معنی علمی و اصولی آن می رسیم اهمیت تغذیه را به هیچ عنوان نمی توان نادیده گرفت!

منظور ما از حرفه ای به این معنی نیست که فقط رونی کلمن و جی کاتلر و دیگر قهرمانان سطوح بین المللی هستند که نیازمند برنامه های غذایی هستند بلکه منظور ما این است که هر کسی که قصد دنبال کردن اصولی و علمی این رشته را داشته باشد حتی اگر در سطوح محلی و در مقاطع فصلی نیز تمرین می کند باید و باید بر اهمیت تغذیه در پرورش عضلات واقف بوده و از برنامه های غذایی حساب شده و منظم پیروی کند.
تغذیه در پرورش اندام اهمیت به سزایی دارد و این مقوله از ارکان پرورش اندام نیز به شمار می رود ولی بر خلاف آنچه که تصور می شود تغذیه ورزشی در رشته پرورش اندام منحصرا در مصرف افراطی پروتئین و مکمل های پروتئینی که امروزه نمونه های یک و دوی آنها به فراوانی تولید و عرضه می شوند نیز خلاصه نمی شود!
پیش از وارد شدن به مبحث تغذیه بازگو کردن بخش دیگر از حقایقی که در این عرصه وجود دارد اجازه دهید تا در مورد لاغری و رژیم های لاغری که امروزه تب آن در بین مردم فراگیر شده و سوالات زیادی در این زمینه مطرح شده است مختصر توضیحی داده باشم و بعد!
چربی زدایی
لاغر کردن بدن و زدودن چربی زاید و رسیدن به تناسب پایدار و از دست دادن وزن اضافی و زاید در هیچ فرهنگ و در هیچ مکتب علمی و عملی مردود نیست.
ولی اینکه با رژیم های غذایی که گاه از آنها احساس رضایت عمیق کرده و آنها را به دیگران پیشنهاد و تجویز نیز می کنیم به لاغری هایی در حد و اندازه 20 کیلوگرم در ماه برسیم چیزی به جز ناراحتی های جسمی و روحی چیز دیگری عادمان نخواهد شد.
حد مجاز کم کردن از بافت های چربی بدن در حدود 2 کیلوگرم در ماه است و افراط در این مورد صد در صد با عارضه همراه خواهد شد.
مشکلات ثانویه
اینکه رژیم های غذایی هستند که شما را در کمتر از دو ماه به اندازه 30 کیلوگرم لاغر می کنند و چربی های بدن شما را زدوده و و وزن شما را کم می کنند بدانید که این رژیم ها و این برنامه های لاغری بیشتر از اینکه به سلامت و تناسب اندام شما کمک کند مشکلاتی را برای شما به بار خواهد آورد که وزن بالا و چربی زاید در برابر این مشکلات بسیار قابل تحمل تر است.
چروک های پوستی
از مشکلات عصبی و ناراحتی های روانی و افسردگی های معمول و مزمن و از شب بیداری ها و اختلالات خواب و غیره که بگذریم چروک خوردن و آویزان بودن پوست را هیچ رقمه نمی توان از دید عموم پنهان کرد.
افرادی که به تناسب اندام و به زیبایی بدن می اندیشند بدانند که با کم کردن آنی و عجولانه از وزن، چروک خوردن شدید و آویزان بودن پوست نیز در انتظار این افراد است.

اشاره به این مهم ضروری است که این مسئله را حتی با جراحی های سنگین پوست نیز نمی توان به این راحتی ها از بین برد و کسانی که با این حالات درگیر هستند از صمیم قلب به این باور می رسند که داشتن وزن اضافی و چربی زاید صد مرتبه از این مشکل چین و چروک های پوستی قابل تحمل تر است.
معقولانه انتخاب کنیم!
بنابراین قبل از اینکه به فکر استفاده از داروها و مکمل های چربی سوز در حد و اندازه های افراطی بیافتید و لاغری ها و چربی سوزی هایی در حد و اندازه بیش از دو کیلوگرم در ماه را به معجزه فرض کرده و در گرفتن دستور رسیدن به این لاغری ها و معجزات را تهیه کرده و یا از این سو و از آن سو کسب کرده و اجرا کنید مشکلاتی که افراد با اجرای این برنامه ها و با کم کردن های عجولانه از بافت چربی های خود با آنها درگیر هستند و معمولا تناسب و ریخت ظاهری و نمای بیرونی و درونی بدن را به شدت بر هم می ریزد بیشتر مطالعه و بررسی کنید.
قطعه گم شده
اگر پرورش اندام را همانند پازل که در زبان فارسی به جور جورک نیز نامگذاری شده است تشبیه کنیم تغذیه پس از تمرین که از اساسی ترین مسائل تغذیه ورزشی در پرورش اندام نیز محسوب می شود همواره قطعه گم شده این پازل بوده است و کسانی که این قطعه را نمی یابند و یا اهمیتی به این وعده نمی دهند همواره یک جای کار شان در لنگ است!
سه اتفاق مهم
زمانی که شما تمرینات سنگین و شدید بدنی در طول تمرین را پشت سر می گذارید و بدن را با شدت های بالای تمرین درگیر می کنید دست کم سه اتفاق مهم و قابل توجه که نیاز به بذل توجه ویژه دارد در بدن شما رخ می دهد:
·ذخایر گلیوکوژن که در درون عضلات و حتی در داخل بدن وجود دارند تهی می شوند و نیاز فوری و شدید و دو فوریتی و حتی سه فوریتی به احیا پیدا می کنند!
·تجزیه شدن پروتئین در بافت های پروتئینی عضلانی که به نام کاتابولیسم نیز از آن یاد می شود شدیداً و قویاً شدت می گیرد!
·بالانس پروتئین در عضلات منفی می شود به این معنی که نیتروژن از دست رفته در عضلات معمولا بیشتر از نیتروژنی می شود که در عضلات ذخیره می شود.
این اتفاقات کمابیش در انتهای تمرینات هوازی نیز رخ می دهد ولی شما که در سیستم های هوازی تمرین می کنید و نیاز به افزایش حجم و افزایش قدرت دارید و به دنبال این فاکتورها هستید باید بدانید که اهمیت دادن به رفع این سه مشکل بزرگ برای شما بسی مهم تر از افرادی است که دونده هستند و یا در دیگر رشته های استقامتی تمرین و فعالیت می کنند.
اصلی ترین راهکار
بدون رفع این سه مشکل که به طور طبیعی در بدن رخ می دهد افزایش حجم و افزایش بافت عضلانی نیز ناممکن خواهد بود و اصلی ترین راهکار برای رفع این سه مشکل که در مقطع زمانی پس از تمرین نیز رخ می دهد در تغذیه پس از تمرین نهفته است.
وعده ای که در اغلب موارد آن را نادیده گرفته و یا آن را به تعویق می اندازیم و یا به غنای آن نمی اندیشیم.
گلیکوژن
همانگونه که موتور خودروهایی که سواری می شوید انرژی لازم برای حرکت را از سوزاندن بنزین و یا گاز تامین می کنند موتور بدن شما نیز برای به حرکت در آوردن کوه عضلاتی که در بدن خود دارید و برای جابجا کردن وزنه هایی که در طول تمرین با آنها سر و کار دارید نیاز به انرژی دارد این انرژی را از گلیکوژن به دست می آورد.
کمبود گلیکوژن در بدن به معنی کمبود انرژی خواهد بود و زمانی که انرژی و منابع انرژی در بدن با کمبود مواجه شود ادامه فعالیت های بدنی در شدت های بالا نیز میسر نخواهد بود.
اگر با این وجود به فعالیت های بدنی نیز ادامه دهید بدن به ناچار برای تامین انرژی مورد نیاز خود به بافت های پروتئینی موجود در عضلات حمله ور شده و انرژی لازم برای فعالیت های بدنی را از سوزاندن پروتئین های موجود در بافت های عضلانی تامین خواهد کرد.
باید بدانید که روند سوزاندن بافت های پروتئینی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در هیچ شرایط و منطقی به نفع پرورش اندام کار نبوده است و به معنی از دست رفتن وزن و حجم خواهد بود.
شکست پروتئین
بافت های عضلانی بدن شما از پروتئین تشکیل شده است و زمانی که پروتئین در این بافت ها انباشته می شود با افزایش حجم و چگال تر شدن عضلات رو در رو می شوید.
بافت های پروتئینی که عضلات شما را تشکیل می دهند از آسیب پذیرترین و در عین حال از ضعیف ترین بافت هایی هستند که با کوچک ترین تلنگری در هم می ریزند.
اشاره بانی مسئله را ضروری می دانم که بدن شما دیواری کوتاه تر از دیوار پروتئین های موجود در بافت های عضلانی پیدا نمی کند.
بدن شما همواره به دنبال بهانه ای است تا به این بافت ها حمله ور شده و آنها را تجزیه کند و زمانی که پس از تمرینات سنگین و شدید، بدن از انرژی خالی می شود و از سوی دیگر نیاز به انرژی در بدن نیز شدت می گیرد این بهانه به دست بدن می افتد و بدن نیز به بافت های پروتئینی حمله ور می شود.
بالانس پروتئین در عضلات
از یک سو پروتئین سازی در عضلات جاری است و از سوی دیگر نیز بدن گاه و بیگاه به بافت های پروتئینی عضلات حمله کرده و آنها را تجزیه می کند و زمانی که پروتئین سنتز شده و ساخته شده در عضلات بیشتر از پروتئین سوخته و تجزیه شده در عضلات باشد رشد عضلانی رخ می دهد.
استوپ
زمانی که مقدار پروتئین تجزیه شده در عضلات از مقدار پروتئین ساخته شده در عضلات افزون تر باشد قاعدتا با کاهش حجم عضلانی رو در رو می شوید و زمانی که این تعادل برقرار باشد بدن نیز در حالت تعادل باقی می ماند و اصطلاحاً گفته می شود استوپ کرده است.
بلافاصه پس از اتمام تمرین شاهد افت محسوس پروتئین سازی در عضلات می شویم و در عوض، تجزیه شدن پروتئین در عضلات شدت می گیرد.
همین مسئله نیز به منفی شدن بالانس نیتروژنی در عضلات می انجامد و تمامی لزوم کامل بودن تغذیه پس از تمرین نیز در مهار این پدیده مخرب خلاصه می شود.
زمانی که سه مورد یاد شده اتفاق می افتد ریکاوری نیز دچار اختلال می شود و بدن نمی تواند در موعد مقرر خود را برای پذیرش جلسه تمرینی بعدی آماده کند.
اختلال ریکاوری به صورت بی میلی به تمرین، افت محصوص حجم و قدرت و خستگی زود رس در حین تمرین و بی خوابی و بروز حالت های عصبی و غیره دیده می شود و اگر سریعا بر طرف نشود تمامی حجم به دست آمده در طی سالیان را نیز بر باد می دهد.
از دیگر علایم اختلالات به وجود آمده در ریکاوری می توان به این موارد اشاره کرد:
· زمانی که ریکاوری بدن تکمیل نشود درد و سوزش های عضلانی که معمولا پس از تمرینات سنگین نیز رخ می دهد پایدار تر بوده و ماندگار تر می شوند.
· کارایی بدن و کارایی ورزشکار در محیط تمرین به شدت کاهش پیدا می کند و افراد قادر به تکرار رکوردهای خود نمی شوند و بدن نیز همانند روزهای قبل دم نکرده و در برابر تمرین قد علم نمی کند.
· با بروز علایم تمرین زدگی نیز می توان به وجود اختلال در روند ریکاوری پی برد.
· از دیگر مشخصه های بارز وجود اختلال در روند ریکاوری می توان به کند شدن آهنگ رشد اشاره کرد که در اغلب موارد گیج کننده و آزار دهنده ظاهر می شود.
برای مهار کردن تمامی این مشکلات و برای قرار دادن بدن در مسیر رشد و ترقی تنها چندین دقیقه زمان در اختیار دارید و اگر در این چندین دقیقه زمان طلایی که در اختیار دارید اقدامات غذایی لازم را انجام دادید که دادید و گرنه همه چیز از کف خواهد رفت.
زمان طلایی
زمانی که فردی در آب غرق می شود و یا زمانی به هر دلیلی اکسیژن به وی نمی رسد و زمانی که قلب فردی از حرکت می ایستد دو دقیقه اول را زمان طلایی می نامند و اگر در عرض این دو دقیقه از آغاز قطع اکسژن رسانی به مغز نیز شمارش معکوس آن آغاز می شود خون و اکسیژن رسانی به مغز را برقرار کنید امید به زندگی دوباره فرد خواهد.
وگرنه زندگی وی به زندگی نباتی بدل می شود و یا حتی زندگی را به درود می گوید و این مسئله در مورد تغذیه پس از تمرین نیز جاری است.
به این معنی که اگر در این زمان طلایی که بیش از چندین دقیقه نیز نبوده است مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کردید که رشد پایدار را تجربه خواهید کرد و گرنه باید داغدار عضلات از دست رفته خود باشید هر چند در باقی وعده های غذایی بدن را با پروتئین و قند نیز بمباران کرده باشید.
بلافاصله پس از تمرین یک وعده غذایی که ترجیحا باید از مکمل های پروتئینی با قابلیت جذب بالا و از قندهای ساده نیز تشکیل شده باشد استفاده کنید و یک وعده غذایی دیگر که می تواند تغذیه معمولی سرشار از پروتئین باشد را چندین ده دقیقه پس از تمرین داشته باشید و تنها در این صورت است که می توانید از شکسته شدن پروتئین در بافت های عضلانی جلوگیری کرده و رشد واقعی را در بدن خود تضمین کنید.
به تعویق انداختن تغذیه پس از تمرین جایز نیست و هرگز به این بهانه که مصرف قند موجب افزایش بافت چربی می شود نمی توانید قند ساده را از این وعده حذف کنید.
وجود پروتئین و همچنین زود جذب بودن پروتئین مصرفی در این وعده نیز از جمله مواردی است که باید رعایت شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که در این وعده باید از مکمل هایی غذایی و مخصوصا از پروتئین های وی ایزوله شده که قدرت جذب بالایی دارند استفاده کرد و گوشت و مواد غذایی طبیعی که معمولا به مرور زمان جذب بدن می شوند را برای وعده های دیگر و مخصوصا برای وعده ای که چندین ده دقیقه پس از تمرین می خورید نگه دارید.
تشدید سنتز گلیکوژن
تشدید و شدت بخشیدن بر روند سنتز گلیکوژن در بدن همواره مقبول بوده است و در وعده پس از تمرین نیز الزامی است.
دو راهکار مشخص و کارآمد برای نیل به این هدف را پشنهاد می کنیم که هر دوی این راهکارها نیز عملی بوده و کارایی خود را ثابت کرده اند:
قند کافی از نوع ساده در این وعده بخورید و بدانید که وجود این قند برای تشدید رشد لازم است و هرگز به انباشته شدن چربی زاید آنچنانی در بدن ختم نخواهد شد.
مقدار ترشح انسولین بدن خود در این وعده را بالا ببرید که برای نیل به این هدف نیز برخی از افراد از انسولین های تزریقی استفاده می کنند و برخی دیگر از افراد از داروهای افزاینده های انسولین استفاده می کنند ولی شما می توانید از مکمل های افزاینده ترشح انسولین استفاده کرده و یا به همین خوردن قند ساده که موجب افزایش انسولین خون می شود بسنده کنید.
کسانی که به ورزش های استقامتی می پردازند برای وعده پس از تمرین خود می توانند 1.2 گرم قند ساده به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند و توجه داشته باشند که مصرف این مقدار از قند ساده حتما باید بلافاصله پس از تمرین اجرا شود.
این روند را پس از دو ساعت نیز می توان تکرار نمود و در صورتی که شدت تمرینات فرد بالا بوده است و فرد انرژی فراوان تری از دست داده است می توان این دستور را برای سومین بار و در مقطع زمانی 4 ساعت پس از تمرین نیز تکرار نمود.
تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف پروتئین به همراه قند در مورد این افراد که البته نیاز و تمایلی به عضله سازی ندارند گذشته از اینکه از تحلیل رفتن عضلات آنها جلوگیری می کند حتی موجب تشدید ترشح انسولین در بدن نیز می شود و این مورد دوم برای این افراد از اهمیت بیشتری برخوردار است.
بنابراین بر اساس یافته های جدید می توان توصیه قبلی را به این شکل مطرح نمود که این افراد می توانند به اندازه 0.8 گرم قند ساده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را با 0.4 گرم پروتئین زود جذب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مخلوط کرده و این ملغمه را یک بار بلافاصله پس از تمرین و یک بار دو ساعت پس از تمرین مصرف کرده و در صورت لزوم این دستور را دو ساعت بعد نیز تکرار کنند.
ورزشکاران قدرتی
ذخایر گلیکوژنی ورزشکاران قدرتی کار معمولا به اندازه ورزشکاران اسقامتی کار، در حین تمرین به تحلیل نمی رود و این افراد می توانند 0.8 گرم قند ساده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را با 0.4 الی 0.6 گرم پروتئین زود جذب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مخلوط کرده و پس از تمرین میل کنند.
این افراد می توانند این ترکیب را 2 الی 3 ساعت پس از تمرین نیز تکرار کنند و نیازی به تکرار سه باره این دستور نخواهد بود.
اگر در دوره های حجم هستید می توانید این دستور را می توانید یک بار بلافاصه پس از تمرین اجرا کرده و 30 الی 60 دقیقه بعد نیز این دستور را تکرار کنید و یک وعده غذایی حاوی پروتئین طبیعی فراوان را نیز 2 الی 3 ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
انسولین
بالاتر بردن میزان انسولین بدن در وعده چس از تمرین از اهمیت بالایی برخودار است و برای این امر نیز می توانید ست تزریقی انسولین را به همراه خود داشته و پس از اتمام تمرین نیز انسولین خود را به صورت زیر جلدی در ناحیه شکم تزریق کنید ولی اگر به سلامت خود علاقه دارید به جای این قبیل رفتارهای خطرناک می توانید راه های سالم تر را انتخاب کنید.
ترکیب پروتئین و قندها ساده برای افزودن بر میزان ترشح طبیعی انسولین در بدن کفایت می کند و به کمک این ترفند می توانید انسولین ترشح شده در بدن را به نحو محسوسی افزایش دهید.
تحقیقات نشان داده است که اگر به ازای هر کیلوگرم وزن خود در حدود 0.8 گرم قند ساده را با 0.4 گرم پروتئین زود جذب مصرف کنید میزان ترشح انسولین در بدن شما در حدود 103 درصد افزایش خواهد یافت و به عبارت ساده می توان گفت که دو برابر خواهد شد.
همچنین می توانید از برخی مکمل ها که حاوی افزاینده های ترشح هورمون انسولین هستند و به اشتباه به نام انسولین دار نیز شناخته می شوند نیز در این وعده استفاده کنید.
BCAA
استفاده از اسید آمینه های شاخه ای پس از تمرین نیز به تشدید ریکاوری و به تشدید رشد کمک می کند و می توانید از این مکمل های غذایی نیز بهره بگیرید.
· استفاده از این مواد به افزایش میزان ترشح انسولین نیز کمک خواهد کرد.
· استفاده از اسیدهای آمینه شاخه ای در وعده پس از تمرین سنتز پروتئین در عضلات را تشدید خواهد کرد.
· استنفاده از این ترکیبات در وعده غذایی پس از تمرین همچنین با کاهش و مهار محسوس شکسته شدن پروتئین در عضلاتنیز همراه بوده است.
نکته
به همراه اسید آمینه های شاخه ای در انتهای تمرین می توانید از مکمل گلوتامین نیز استفاده کنید. مصرف همزمان این دو مکمل موجب تشدید اثر هم خواهد شد.